处理不好危机焦虑？DBT了解一下

摘要：辩证行为疗法(DBT)则更强调精神疾病的情感和社会因素。包括帮助个体形成面对痛苦时紧急的舒压技巧，减少有害性的冲动行为，以及锻炼接受现实的能力（并不是改善现实，而是接受痛苦）。

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　　DBT（Dialectical Behaviour Therapy），即辩证行为疗法，属于认知行为疗法（CBT）的一个分类。但是两者在实际操作时有比较明显的区别。

　　认知行为疗法认为，思想和行动会影响感受和情绪。在专业的会话治疗中，治疗师会指出个体对围绕着自己的事件所做出的负面诠释，以及是否存在一些行为模式强化了这些想法。CBT最早是在1960年代出现，当时的研究人员认为抑郁症背后的根本问题是自动化思维。抑郁症患者对自己、世界和未来的信念都产生了认知扭曲，而这也使其在某些情境中不能正常应对。对于患者来说，学会区分现实和思维上的认知差异是至关重要的。

　　而辩证行为疗法则更强调精神疾病的情感和社会因素。与 CBT相比，DBT非常看重患者的情绪验证，并且试图传授实用的技能，以帮助人们应对更极端的情绪、自嘲或有害行为。因此，DBT 更倾向于治疗药物成瘾、焦虑、自杀倾向以及边缘性人格障碍。

　　这种治疗的核心之一就是正念，即容忍苦恼和有效管理人际关系，这也是佛教和禅宗思想的利用。通过正念，人们可以学会接受他们目前的处境，而不是因试图改变处境而感到痛苦。这也解释了为什么DBT在治疗那些有自残倾向的人方面如此有效，因为他们能够学到真正有用的应对技能，以取代重复的破坏性习惯。

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　　下面我要介绍的是适用于大多数人的DBT小技巧，通过这些步骤，可以有效缓解危机焦虑。

　　首先我们需要了解的是，为什么“接受现实”是一件很重要的事？

　　很多人在遇到感到难以解决的困境时，会倾向于逃避，比如说去做其他感到放松的事，或者闷头大睡。而这时候，问题并没有因为个体不承认而转移，反而可能因为拖延而变的更加难解决。

　　接受现实的同时，个体需要掌握如何避免情况变得更糟的技能，而这也正是DBT所能直接提供帮助的。在这阶段，个体需要分清到底自己面对的是不是一场危机，还是说仅仅是一些感到不舒服的事。足以称为危机的事件具有以下特征：引起高度压力水平、可能造成坏的结果、短期的突然的、急需解决的。

　　而DBT所做的，包括帮助个体形成面对痛苦时紧急的舒压技巧，减少有害性的冲动行为，以及锻炼接受现实的能力（并不是改善现实，而是接受痛苦）。DBT的目的是消除因为痛苦所带来的毁灭性影响，而不是消除痛苦本身。

　　当个体处于突然的、剧烈的身体疼痛中，感到难以控制的破坏性冲动，觉察到自己被情绪淹没时，或者需要投入到正常工作中却感到情绪状态不对时，就需要运用一些DBT技巧来提高压力忍受能力。

　　1、TIP技巧：

　　①Tipping the temperature of your face with very cold water：用冷水敷脸

　　②Intense exercise of approximately 20 minutes：二十分钟的高强度运动

　　③Paced breathing as well as paired muscle relaxation：有节奏地呼吸，同时放松肌肉

　　2、STOP技巧：

　　①Stop：暂停

　　②Take a step back：后退一步（包括了物理意义上的后退，有时候在社交场合中，我们需要远离那些令自己感到痛苦的对象）

　　③Oberseve：试图将自己从该情景中分离出来，冷静地分析所处环境，辨别自己接收到的信息，以及身体所释放出的信号。必须停留在观察这一步，而不做任何评价性的总结。

　　④Proceed mindfully：在暂停、后退、观察之后，才是进一步去解决问题。

　　3、ACCEPTS技巧：

　　①Activities：想办法让自己参与到一些活动中去

　　②Contributing：为其他人提供一点力所能及的帮助

　　③Comparisons：回忆过去经历的比现在更糟糕的情境，或者将处于更糟糕境地中的别人与现在的自己作对比

　　④Emotions：不要沉浸于此刻单一的情绪感受，试图让自己获得其他多样的情绪

　　⑤Pushing away：把需要解决的问题暂且收拾起来，安放在一处

　　⑥Thoughts：努力地去思考一些与现在情景无关的事情，最好是需要计划的那种，比如假期安排、购物清单等，让这些想法来对抗当下感到困扰的思绪

　　⑦Sensations：善用五官来感受周围的一切，保持敏锐

　　以上这些技巧，只是在为解决问题作准备，所以如何处理问题也是需要另外锻炼的。就像你坐在一辆坏了的汽车中，首先你要意识到汽车坏了，而你此刻需要做好准备去解决这个问题，然后才是联系保险公司。

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