如何开始正念练习：初学者的快速入门指南

摘要：如何开始正念练习：初学者的快速入门指南,练习正念看似简单。但简单并不意味着容易。正念练习在很多时候应该会感觉到不舒服。这意味着你正在重新训练你的头脑以不同的方式工作。

　　如何开始正念练习：初学者的快速入门指南

　　正念能让我们从解决问题和思考的高精神状态“减速”到观察和意识到当下时刻的低精神状态。

　　就像定期锻炼对健康有许多好处一样，正念练习也具有一系列强大的益处。正念有助于我们的头脑保持良好的状态。通过练习正念和训练我们的注意力，我们能够更好地运用我们的头脑--更全面地集中注意力，抵制诱惑和分心，更清楚地思考。正念的好处有：

　　减少压力和焦虑。能够将我们的注意力从无益的想法和情况中重新集中起来，是减轻压力或焦虑的核心。我们在思考什么决定了我们的感受。因此，如果我们想要感觉更好，我们需要学习如何改变我们的想法。正念是最有效的方法。

　　集中注意力。能够使我们的全部认知潜力工作起来，意味着我们必须能够抵抗分心，并保持对手头任务的关注。我们的注意力天生是短暂的，但是，我们可以通过正念练习保持专注。

　　更好的沟通和建立人际交往关系。在人际关系中最常见的问题是沟通。当我们难以自信而清楚地表达自己时，我们往往会很难有效地沟通。正念是提高我们人际交往关系质量的好方法。

　　增强目标的后续执行力。我们难以实现目标的最大原因之一是盲目。我们很难把达到目标的益处和理由放在我们思考的重点。同样，我们很容易被相互矛盾的好处或目标分心。但是，通过正念练习能更好地调节我们的注意力，提高我们抵制诱惑的能力。

　　更好的睡眠。思考是一种心理工作。当我们的头脑处于工作模式时，它也不能处于休息模式，正念可以帮助我们入睡。

　　如何开始正念练习

　　练习正念看似简单。但简单并不意味着容易。正念练习在很多时候应该会感觉到不舒服。这意味着你正在重新训练你的头脑以不同的方式工作。

　　第 1 步：后勤和准备

　　为您的正念练习选择一个固定的时间。考虑一下你的日程安排，什么时候最有可能空出20分钟的时间。大多数人发现早上的时间是最好的。

　　开始练习正念头几天的目标是 5 分钟。接下来，在接下来的三天里每天做10分钟的练习。第 7 天，尝试 20 分钟。

　　当你刚开始做正念练习时，可以尝试森菲尔德方法。把你将要进行正念练习的那个月的挂历复印一份。当你成功完成一天的练习之后，用一个大大的红色记号笔划掉这一天。如果你错过了某一天的练习，记录下你在错过之前连续练了有多少天，然后把打破这个连续天数作为你的新目标。

　　第 2 步：从实践开始

　　坐在一个舒适但又能保持良好姿势的地方。餐厅的椅子或沙发前的地板都是不错的选择。只要你不会睡着，你也可以选择躺下。

　　闭上你的眼睛，把注意力集中在你的呼吸上--关注呼吸的感觉。空气从鼻子里进吸来，填满你的肺，然后通过你的嘴巴呼出来，这个过程有什么感觉？你唯一的目标就是意识到并注意到呼吸的感觉，而不是思考。每当你发现自己陷入思考的时候，让自己回到感觉。

　　这里不需要做任何深呼吸，只是正常的呼吸。重点不是放慢呼吸或放松。关键是培养你的注意力。

　　第3步：面对困难

　　开始正念练习时，你会遇到的最大障碍是你自己的头脑。请记住，专注是一种实践。

　　分心是可以允许的。如果你注意到自己分心或思考事情，慢慢地转移你的注意力回到呼吸的感觉上。事实上，从简单的认识模式转移到思维模式是实践的必要部分。

　　练习正念的要点是：1）要注意，当你开始思考的时候，和2）转移你的注意力回到呼吸的感觉上。只有当你分心时，你才有机会练习正念，让你的注意力回到你的呼吸中。

　　所有你需要做的是，每天在一个固定的时间坐下来，并试图保持你的注意力，意识到你呼吸的感觉。

　　参考文献：

　　Nick Wignall. (2018). How to Start a Mindfulness Practice: A Quick Guide for Complete Beginners.

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