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11种处理轻度睡眠障碍的方法

来源:壹点灵2021-06-16 13:371594

摘要:我们是昼夜节律的生物,这种节律来源于我们还在子宫里时听到和感受到的节奏。为了睡得好,我们应该让日常活动与这些节奏同步,而不是挑战它们。

  睡眠对我们的身体来说非常重要,睡眠的意义不仅在于休息,更重要的在于帮助人体建立免疫系统,抵御病毒和细菌入侵。然而在现代生活中,人们可能会因为各种原因破坏了自己的昼夜生活节律,导致自己的睡眠质量下降,甚至可能变成睡眠障碍。

  既然睡眠如此重要,而且很多人深受睡眠障碍之苦,有什么方式可以解决睡眠障碍呢?

  下面的11种方法可能对缓解轻度的睡眠障碍有所帮助:

  1. 把卧室里所有看得见的时钟都拿掉。如果你必须在一个特定的时间醒来,确保你的闹钟不要面向你的床。以防你半夜醒来,看到时间,然后担心接下来的时间都睡不着,这会导致睡眠障碍。

  2. 保持有规律的睡眠时间。可能需要几天,也许一个星期才能养成习惯,来让你的生物钟知道该睡觉了。就像婴儿知道什么时候应该睡觉一样,你的身体需要回到默认的睡眠时间。一些失眠症患者也曾尝试按照规律的时间入睡,但失败的原因在于他们的正常睡眠时间经常被职责、工作、吃饭、照顾孩子的责任等打断。

  3、如果你在白天小睡,时间和长度应该是有限的和有规律的。过度午睡会导致晚上失眠。

  4. 在睡前一小时内避免所有的暴露在电子屏幕前、不要开视频会议和吃零食。屏幕背光的频率会扰乱身体新陈代谢的降低,而这是入睡所必需的。

  5. 饮食安排也会影响睡眠。食物消化会扰乱身体循环。咖啡因不一定能让人保持清醒,尽管它也能起到一定作用。不规律的饮食会给身体负责分泌消化激素的器官发出混乱的信号。

  6. 在白天尽量多接受一些光照。睡眠的时候,黑暗从视神经向松果体发出提示,是时候分泌一点褪黑激素了。服用褪黑素作为一种药物远远低于人体自然产生褪黑素的纯度。在白天得到一些阳光照射非常重要。增加白天的强光照射,这样身体就会知道白炽灯和紫外线的区别。

  7. 不要睡前喝红酒。一杯温热的红酒可能会让你感到困倦,但研究表明,即使是少量的酒精,也会扰乱睡眠周期。你可能会睡着一段时间,但未必长到让你睡过一整晚。所以睡前绝对不要喝酒。

  8. 每天沐浴阳光,有规律的锻炼,有助于形成稳定的昼夜节律。

  9. 不建议经常服用褪黑素。褪黑激素是一种廉价的非处方药膳食补充剂,很容易帮助轻度睡眠障碍。不过,需要注意的是,褪黑激素会降低中枢神经系统的速度,因为它会改变身体的化学成分。所以不建议定期服用褪黑素。

  10. 确保你的房间夏天足够凉爽,冬天足够温暖,床单干净舒适。在你的卧室里不要使用带有蓝光led的小器具。如果你有加湿器,空调,收音机,那就在它们的显示灯上放一条胶带盖住。

  11. 第11条建议需要一点创造力。想象一个熟悉的物体--房子周围的任何东西,也许是一个垃圾桶。现在想象一个人靠近那个物体。那个人在做什么?他或她会把垃圾倒出来,翻箱倒柜,还是把里面的东西倒在地上寻找失落的东西?不久之后,当你睡着的时候,故事就会在你的沉思和内心继续展开。

  我们是昼夜节律的生物,这种节律来源于我们还在子宫里时听到和感受到的节奏。为了睡得好,我们应该让日常活动与这些节奏同步,而不是挑战它们。

  你是否也面临睡眠障碍的痛苦呢?试着用一下上面的这些方法吧!

  参考文献:Joseph Mazur. 11 Remedies for Mild Sleep Disorders [J]. Psychologytoday, 2021


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