冥想会有哪些好处/冥想可以带来什么样的变化？

摘要：冥想是一种训练你大脑注意力并重新引导你思维的习惯性过程。冥想可以用来提升人对周围环境的认知。同时，它也能减轻压力和提高注意力。

　　冥想的12大好处（有科学依据）：

　　冥想是一种训练你大脑注意力并重新引导你思维的习惯性过程。

　　随着越来越多的人发现冥想对健康的益处，冥想的受欢迎程度也在增加。

　　冥想可以用来提升人对周围环境的认知。同时，它也能减轻压力和提高注意力。

　　人们还利用冥想来养成其他有好处的习惯和感觉，如积极的情绪和观念、自律、健康的睡眠模式，甚至增加疼痛的耐受性。

　　本文将介绍冥想有益健康的12个点：

　　1.减少压力

　　减压是人们尝试冥想的最常见原因之一。

　　一个报告的结论表明，冥想在减压方面不负盛名

　　通常，精神和身体压力会导致压力激素皮质醇水平（cortisol）增加。这会产生压力引发的许多副作用，例如释放称为细胞因子的炎症化学物质。

　　这些影响可能会扰乱睡眠，增加抑郁和焦虑，引发血压升高，并促使思维疲劳和阴郁。

　　在一项为期八周的研究中，一种叫做"正念冥想"的冥想方式减轻了压力引起的炎症反应。

　　此外，研究表明，冥想还可以改善压力相关疾病的症状，包括肠易激综合征、创伤后应激障碍和纤维肌痛

　　2. 控制焦虑

　　冥想可以降低压力水平，将其转化为更轻的焦虑。

　　包括近1300名成年人在内的大数据分析发现，冥想可以减轻焦虑。值得注意的是，这种减轻压力的效果在焦虑程度最高的人中最为明显

　　此外，一项研究发现八周的正念冥想有助于减轻一般焦虑症患者的焦虑症状，同时帮助他们拥有积极的自我陈述和提升他们的压力反应和应对能力

　　另一项针对47名慢性疼痛患者的研究发现，在一年内，完成为期八周的冥想计划对人们的抑郁、焦虑和疼痛症状有明显改善 此外，一些研究表明，各种正念和冥想练习可以降低焦虑水平

　　例如，瑜伽可以帮助人们减轻焦虑，原因是瑜伽是冥想练习和运动的结合

　　冥想也有助于控制与工作相关的焦虑。一项研究发现，与对照组（11Trusted Source）相比，正念冥想长达八周的员工的幸福感得到提升，痛苦感和工作压力也有所减轻

　　3、 促进情绪健康

　　一些形式的冥想可以改善自我形象和塑造更积极的人生观。

　　例如，对3500多名成年人的治疗方法进行回顾后发现，正念冥想改善了抑郁症的症状（12可靠来源），同样，对18项研究的回顾显示，接受冥想疗法的人与对照组（13可靠来源）相比，抑郁症的症状减轻了，另一项研究发现，与对照组（14可靠来源）相比，完成冥想练习的人在观看负面图像时经历的负面想法较少。

　　此外，在面对压力时，释放出的称为细胞因子的炎症化学物质，可以影响情绪，导致抑郁症。对几项研究的回顾表明，冥想也可以通过降低这些炎症化学物质的水平来减少抑郁。

　　4、增强自我意识

　　某些形式的冥想可能会帮助您更深入地了解自己，帮助您成长为最好的自己。

　　例如，自我探究冥想明确旨在帮助您更好地了解自己以及您与周围人的关系。

　　其他形式的冥想教您识别可能有害或弄巧成拙的想法。通过冥想，随着您对自己的思维习惯有了更深入的了解，您可以将它们引向更具建设性的模式

　　对 27 项研究的一项回顾表明，练习太极拳可能与提高自我效能感有关，自我效能感是一个术语，用于描述一个人对自己的能力或克服挑战的能力的信心。

　　5.减少孤独感

　　在另一项研究中，与对照组相比，应用正念冥想两周的 153 名成年人孤独感减少了并增加了社交频率，此外，冥想可能会培养更具创造性的解决问题的技能。

　　6. 减少与年龄相关的记忆力减退

　　注意力和思维清晰度的提高可能有助于保持头脑年轻

　　Kirtan Kriya 是一种冥想方法，它将咒语或颂歌与手指的重复运动相结合，以集中您的注意力。 针对因年纪增长而记忆力衰退的人的研究表明，这种冥想方法可以提升此人群在神经心理学测试的表现。

　　此外，一项调研发现的初步证据表明，多种冥想方式结合可以提升老年志愿者的注意力、记忆力和思维敏捷度

　　除了对抗正常的与年龄相关的记忆丧失之外，冥想至少可以部分改善痴呆症患者的记忆力。 它还可以帮助控制压力并提升照顾患有痴呆症的家庭成员的人的应对能力

　　7、冥想可以产生善意

　　某些类型的冥想可能会特别帮助人们保持对自己和他人的积极情绪和行为。

　　Metta 是一种冥想，也被称为慈心冥想，它始于对自己产生友善的想法和感受。

　　通过实践，人们学会向外扩展这种善意和宽恕，首先是朋友，然后是熟人，最后是敌人。

　　对这种冥想形式的 22 项研究的大数据分析表明，冥想能够增加人们对自己和他人的同情心。

　　一项针对 100 名随机分配到慈爱冥想计划的成年人进行的研究发现，这些益处与冥想频率有关。

　　换句话说，人们每周花在慈心冥想练习上的时间越多，他们体验到的积极情绪就越多。

　　另一项针对 50 名大学生的研究表明，每周练习 3 次慈心冥想会在 4 周后改善积极情绪、人际交往和对他人的理解。

　　随着时间的推移，这些好处似乎也会随着慈心冥想的练习频率而累积。

　　8.可能有助于对抗成瘾

　　通过冥想培养的心理纪律可以帮助你打破依赖性，主要通过提高自我控制力和意识到成瘾行为触发因素来实现

　　研究表明，冥想可以帮助人们学会重新引导注意力，管理情绪和冲动，并帮助他们对理解成瘾背后的原因. 一项针对 60 名接受酒精使用障碍治疗的人进行的研究发现，练习超验冥想3 个月后，这些患者在压力、心理困扰、酒精渴望和酒精使用水平都有降低

　　冥想还可以帮助您控制对食物的渴望。 对 14 项研究的回顾发现，正念冥想有助于参与者减少情绪化和暴饮暴食。

　　10. 帮助控制疼痛

　　您对疼痛的感知与您的精神状态有关，并且在压力情况下会升高。

　　一些研究表明，将冥想融入您的日常生活可能有助于控制疼痛。有38 项研究得出：正念冥想可以减轻慢性疼痛患者的疼痛、提高生活质量并减轻抑郁症状。

　　一项对近 3,500 名参与者进行的大数据分析得出的结论是，冥想有助于减轻疼痛。

　　冥想者和非冥想者因同样的原因受伤，但冥想者会表现出更强的疼痛应对能力，甚至减轻了疼痛感。

　　11.可以降低血压

　　冥想还可以通过减轻心脏压力来改善身体健康。

　　随着时间的推移，高血压会使心脏更加激烈地泵血，从而导致心脏功能不佳。高血压还会导致动脉粥样硬化或动脉变窄，从而导致心脏病发作和中风。

　　一项有近 1000 名参与者参与的 12 项研究的大数据分析发现，冥想有助于降低血压。 这在年龄较大的志愿者和开展研究前血压较高的志愿者中更为有效（42 可靠来源）。

　　一项评论得出结论，几种类型的冥想对血压都产生了相似的改善（43 可靠来源）。

　　在某种程度上，冥想似乎可通过放松神经信号来控制血压，在压力下，这些神经信号主要是用来协调心脏功能、血管张力和增加警觉性的“战斗或逃跑”反应（44 可靠来源）。

　　12. 随处都可以练习

　　人们练习许多不同形式的冥想，其中大多数不需要专门的设备或空间。 您可以每天练习几分钟。

　　如果你想开始冥想，试着根据你想从中得到什么来选择一种冥想形式。

　　有两种主要的冥想方式：

　　专注冥想。 这种风格将注意力集中在单个对象、思想、声音或可视化上。 它强调让你的头脑摆脱分心。 冥想可能专注于呼吸、咒语或平静的声音。

　　开放监控冥想。 这种风格鼓励对环境、思路和自我意识的方方面面的更广泛的认识。 它可能包括意识到压抑的想法、感觉或冲动。

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