情绪管理的六大原则--让情绪更加澄明

摘要：情绪管理的六大原则--让情绪更加澄明,“准确地识别、评价和表达自己和他人的情绪；适应性地调节和控制自己和他人的情绪；适应性地利用情绪信息；以便有计划地、创造性地激励行为”等心理过程。

　　情绪智力是指个体监控自己及他人的情绪和情感并识别及利用这些信息指导自己的思想和行为的能力，包括“准确地识别、评价和表达自己和他人的情绪；适应性地调节和控制自己和他人的情绪；适应性地利用情绪信息；以便有计划地、创造性地激励行为”等心理过程。这一概念由耶鲁大学的萨罗威（Salovey）和新罕布什尔大学的玛伊尔（Mayer）提出。

　　理论依据：

　　1. 临床心理学家Nick Wignall的情绪清晰:管理情绪的6条关键原则。

　　2. Carl Rogers的Person-centered Therapy，个人中心治疗理论，团体活动中要组员们相互尊重和信任，建立起良好的关系，不受防御机制阻抑地表达自己最核心的情绪。作为活动的支持人以及参与者，要积极地鼓励其他人表达自己最真实的情绪。

　　3. 团体动力学，理论基础是美国心理学家勒温提出的场论，借用物理学中场的概念来解释心理活动，把人的心理和行为视为一种场的现象，是人与环境的函数，可用公式表示为：B=F（PE）。B是行为，P是个人，E是心理环境。场论坚持心理要研究个人与心理场之间的相互作用，既反对过分强调环境影响，也反对强调内部决定因素的心理学倾向，带有一定辩证的因素。

　　4. 社会学习理论，代表人物是班杜拉，主张把依靠直接经验的学习和依靠间接经验的（观察学习）综合起来说明人类的学习。社会学习理论认为人们通常是通过对他人的行为进行观察和模仿来学习和形成一种新的行为方式，尤其是对人们在社会生活中各类行为进行观察学习。攻击行为如此，适应行为也如此。如果为那些心理适应不良的成员提供多个可模仿的榜样，将有助于他改变不适应行为。

　　5. 人际沟通理论，在团体活动中中，人与人之间如何交往，怎么增强沟通效果、建立良好人际关系、避免或减少交往障碍。管理情绪的6条关键原则：

　　1. 情绪清晰。请在限时一分钟内尽可能多地说出你说知道的不同情绪。参考得分：20+：远高于平均值；14+：高于平均值；10+：平均值；<7：低于平均值。

　　可能大部分人得分并不会很高，因为我们平时很少谈论情绪，多是抱怨自己压力多大，有多焦虑，但这些都不是最直接的表达真正的情绪。如果我们不能清楚直接地表达情绪，自然很难想清楚我们的情绪是什么，也就很难管理它。所以，我们要获得“情绪清晰”的前提是更好地分辨和理解我们的感受，而这一前提的前提是我们能更好地表达自己的情绪。

      鼓励我们采用“情绪家族和风味”的框架来表达情绪：

     （1）有几种基本的情绪：恐惧、悲伤、喜悦、愤怒、内疚等；

     （2）每一种基本情绪可看成一个类别，或者叫“情绪家族”，它们的子集即不同的“风味”；

     （3）譬如，在“生气”这个情绪家族中，包括了烦躁、愤怒、沮丧等，而在“恐惧”这个情绪家族中，可能会感到焦虑、恐慌、恐惧、受惊、震惊等。

      现在回到最开始的破冰小游戏，每个人都问自己两个问题：

     （1）我感受到了什么情绪？用六岁小孩都能明白的语言来表达，比如难过、生气、恐惧等。

     （2）我是否正在经历一种特定的“情绪风味”？比如沮丧、紧张、失望。

　　2. 用鸡尾酒的方式来辨别情绪。在我们能清楚表达情绪之后，开始习惯情绪的复杂性。假设我们在高速公路上突然被超车会是什么感觉？生气，愤怒？只有这么一种情绪吗？或者说，生气只是最强烈的那一种情绪？也许是因为我们开车低于限速才被超车。即使生气，但是不是还有一点内疚或者羞愧呢？又或者，等怒气过去的时候，是否还感受到了恐惧--当时很可能会发生交通事故啊！我们对于事物的情绪反应通常不止一种，对事物的理解也是多面的。让自己主动寻找和注意这种情绪的复杂性，这是在生气时更好地理解自我以及科学处理情绪的关键。问一问自己：我现在的情绪反应是一小杯单一情绪的烈酒，还是更像一杯鸡尾酒？是哪一种主要情绪配上了哪些微妙但是重要的其他元素呢？

　　3. 理解情绪的肢体表达。我们要区分肢体感受和情绪感受。比如，害怕的时候，感到“有点紧张”，那么这是“情绪上的紧张”还是“肢体上的紧绷”呢？其实是同时感受到了情绪的紧张和肢体的紧绷。但是，做区分仍然有益，许多负面情绪状态是由对肢体感受的误读所导致的。如果我们总是把情绪感受当成身体变化的源头是危险的。有时候，头痛，就只是头很痛而已。所以要练习区分。

　　4. 给情绪计时。每个人给自己当下的情绪评分，1-10分。然后开始计时，不要去关注情绪感受。三分钟过后，再次给情绪打分，1-10分。再计时三分钟，也不要关注情绪感受。三分钟过后再一次打分，1-10分。再重复一次。

　　5. 知道自己的情绪氪石。氪石（Kryptonite）是超人故事里的虚构物质，总有某种负面情绪让我们特别害怕和试图避免。找到自己的情绪氪石是很重要的，因为我们的错误决策和问题行为事实上恰好是我们试图去避免这种情绪的结果。比如一个疑病症患者--她有时候会变得像强迫症一样检查自己的身体，看看有没有病症，她会在数周之内预约十几名医生。她花了好几个小时去做非常仔细的乳房检查，确保自己没有任何潜在的肿瘤肿块，之后又花了好几个小时上网查询各种各样的疾病表现和前期症状。

　　之后我们才了解到，她这样做的前提都是她经历了生活中一些非常痛苦的时刻。有趣的是，她自己并没有意识到自己经历了这些悲伤。即使绝大多数人都会把这些事件当作悲伤，比如家属过失、失业等。我们发现，她是如此极力地想要避免与悲伤相连的无助感，以至于她利用了疑病症的倾向来避免感到悲伤。虽然这一系列围绕自身健康的强迫行为带来了许多焦虑，但在她的脑海里，这一切总比经历哪怕一丁点儿的悲伤以及随之而来的无助感要好很多。

　　后来，她理解了悲伤是她的情绪氪石以及习惯性地忽略悲伤。她逐渐能看见自身的悲伤，并最终学会了应对和承受悲伤。结果就是，她疑病症一样疯狂的健康检查完全消停了。

　　6. 承认自己的情绪。我们要学会清楚直接地表达情绪，承认这个不好的情绪，甚至是不好的身体感受，感觉到不好是没有问题的，然后接受这个情绪，带着这个情绪继续生活。

　　参考文献：

　　Nick Wignall. (2016). Emotional Clarity: 6 Key Principles for Managing Your Emotions.

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