面对新型冠状病毒所致的肺炎蔓延之际，如何调适自己的“应激反应”

1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。

记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

 2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，执行它。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。 

 3. 当负面情绪要淹没你时，你可以这样处理负向情绪：

    1） 减少因信息过载带来的心理负担

在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。

 对于处理信息过载，我们推荐你做一个靠谱的信息获取工具包。每天仅在固定的时段内，看几个靠谱信息传播平台所发布的权威消息，比如：

世界卫生组织；各级卫健委官方发布平台；新京报、财新、三联、澎湃等一线采写媒体……尽量不要多度关注、轻信没有明确信息来源的截图、视频。

重要的是，不要被动刷手机接受消息，要自己决定信息源。

 2）与自我对话，自我鼓励

身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。 

 3）运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。

 4）正向思维

面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：

 不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。不要一味相信谣传，而要注意留意信息的来源、事实和数据，据此判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

• 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。

• 以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言，事情最终能改善及成为过去。

• 保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

   你也可以多做一些力所能及的小事。比如：

  做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施；

  组织一些当地互助群。帮助留在湖北的朋友、家人，做一点有用、但他们无暇顾及的事，比如：找到靠谱的、可以发货的生活必需品的网店链接。

   同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维：

   不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。

• 我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。

• 我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。

• 即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。

  如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

   恐惧，无法感觉安全

• 对自己或是其他任何人失去信心

• 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

• 感觉无助

• 感觉空虚

• 感受变得迟钝及麻木

• 变得退缩或孤立

• 睡眠状况恶化 

  先照顾好自己，再操心别人

   就像“感到被疫情引发的负面情绪淹没”一样，不管是“应激反应”，还是“情绪耗竭”，都有可能到达一种很严重的程度。

   我们都同样会担心疫区的情况，对奋战在一线的医护工作者们感到深深的共情，另一方面，又时时害怕这种情况会走向失控。但是，当我们在理解他人的时候，也要注意：“崩溃的情绪”是否变成了“摄魂怪”。

   “摄魂怪”常常出现在陪伴精神病患者的家属身上。当你长时间地照顾一个生病的人，我们去理解Ta的病情，理解Ta的局限，但并不意味着，你作为家人，就要做一个“牺牲品”，把自己奉献出去。

  好在，在面对这类重大创伤事件时，许多人都有自行修复的能力。

  Emmy Werner是最早提出“修复力”（resilience）概念的心理学家之一。她在1980年代对夏威夷Kauai岛上的698个孩子进行的一项追踪研究中发现，即便生长于一个一无是处的家庭，1/3孩子有能力摆脱糟糕环境影响，成长为自信、能干、关怀他人的优秀成年人。

  Werner 认为，拥有修复力的人，像有弹性的橡胶一样，能够承受外界带来的创伤，并修复这些创伤的糟糕影响。

   但是，如果当你感到自己无法脱身，没有办法自行“修复”情绪的时候，不妨多向外界寻求帮助。比如，找到靠谱的、值得信任的朋友谈一谈，或是联系专业的心理咨询专家。

   祝你知道如何原谅自己的“无能为力”，但同时也守护好自己的边界；保持理智、警惕情绪耗竭；不要过度恐慌，也不要过度放松。

  因为，你得先照顾好自己，才能够照顾好他人。

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